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疫情形勢嚴峻,這些運動能幫你在家自我防護

2020-03-29 | 健康 | 瀏覽:432人次 | 本信息內容由 9HEAL 專業提供
截至1月31日24時,國家衛生健康委收到31個省(自治區、直轄市)和新疆生產建設兵團累計報告確診新型冠狀病毒肺炎感染病例11791例,新增2102例。中國工程院院士、著名呼吸病學專家鐘南山在此前接受新華社專訪時提出,為減少感染,普通人要盡量避免參加集會,在家自行隔離。

居家休息,不等于久坐不動。近日,新華體育從健身領域的相關專家處得知,在家做適量的有氧運動和無氧運動能夠有效提高身體素質,增強免疫力,從而降低感染風險。

大家對有氧運動并不陌生,跑步、跳操等常見運動方式都屬于有氧運動的范疇,但無氧運動是指什么呢?

無氧運動好處多

無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動,是相對有氧運動而言的,例如健身房中常見的各項力量訓練。

堅果運動跑步、體能教練林放表示,“有氧運動強度低,持續時間長;而無氧運動剛好相反,強度較高,持續時間短,主要通過糖酵解供能系統供能。”

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無氧運動與有氧運動的區別。

談及無氧運動是否能夠增強免疫力,林教練給出了肯定的答案。“無氧運動可以有效提高人體肌肉含量,人體肌肉大部分都是由蛋白質構成,而蛋白質則是構成免疫力系統最基礎的營養素之一。”

此外,無氧運動也是塑形的好幫手,時下熱門的“馬甲線”、“蜜桃臀”都可以通過塑形來實現。

沒有器械該咋練?

不去健身房,在家沒有相關器械該如何進行無氧訓練?對此,林教練笑稱:“心中有鐵,哪里都是健身房。”

徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯臥撐、保加利亞深蹲、平板支撐等都是在家即可進行的無氧運動訓練。

以平板支撐為例,這是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,塑造腰部、腹部和臀部的線條。做這項訓練,你只需要在家準備一個瑜伽墊即可。

疫情形勢嚴峻,這些運動能幫你在家自我防護
平板支撐動圖。

深蹲,看似簡單,實則是訓練大腿肌肉的重要動作。在進行訓練時腰背需保持直線,髖關節低于膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

有氧結合無氧,運動效果加倍

單一地進行有氧或無氧運動,所取得的效果有限。

“過多有氧運動會導致身體肌肉作為供能燃料消耗掉,這時候人體會因為肌肉含量降低導致基礎代謝降低,基礎代謝降低又會導致人體成為‘易胖體質’,所以需要做無氧運動增加人體肌肉含量,提高代謝。”林教練說。

他表示,運動一定要將無氧運動和有氧運動結合起來,比例大約在6:4左右,即1小時的無氧運動后再加40-50分鐘的有氧運動,使運動效果更好。

鑒于在家運動條件有限,且考慮到普通人缺少健身基礎,成都某健身訓練中心的馬教練向新華體育提供了一個結合有氧、無氧,簡單有效的健身訓練方案,只需3個動作。

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5個波比跳(結合了深蹲、伏地挺身及跳躍的高強度動作)

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10個俯臥撐

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15個深蹲

新手可以先從5輪開始,有一定基礎的加到10輪,以此類推。 “這套訓練可以兼顧全身,波比跳快速提升心率,達到燃脂的效果;俯臥撐訓練上肢,深蹲訓練下肢。如果覺得波比跳太累,可以替換成開合跳或快速高抬腿。”

馬教練提醒,中老年人、孕婦、膝關節有傷病的人群不適宜做此運動,建議選擇較為溫和的運動,例如瑜伽。

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文章出自:久康網 文章鏈接:http://www.nuyugu.tw/health/jk31390.html
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